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1.水平划船的训练姿势:双拳握于肩、下背、腰、腹,双手在两侧臀部,掌心对着自己。肘部弯曲并保持在身体两侧,拳头放在腋窝位置,肘部略高于拳头。

用力反复用肩,用力用力上背部肌肉,肘部尽量往后放,双拳举至肩高。最后,拿起你的手睡觉。做25遍。二、胸压训练部分:双手握拳,胸、二头肌、腰、腹水平放置于身体两侧,手掌向前,初学者可以保持手掌状态。

保持双肩向上向后瞄准,用力压腰腹部,双手向前抬至肩高,掌心向下,小指紧压。挺胸抱臂。

做25遍。三、侧压磨砺部分:肩部和三头肌手握拳,双肘弯曲,双臂两侧抬高,拳头位于腋窝位置,手掌向内。保持肘部朝向与肩同高,就像扛扫帚一样,慢慢移动小臂进行劳动改造,然后与地面水平;然后前臂向外抬,然后手甚至推荐侧着,手掌向后。

弯曲肘部,完全恢复连接位置。做25遍。

四、飞碟单臂方向训练姿势:肩膀和左手放在左臀部,右手握拳放在左手上方,手掌向内。肩膀向上向后。右手手肘略弯曲,右臂向上举至右侧,拳头略高于肩,手掌向前。

拿起右臂,完全恢复连接状态。做25次,交换左右手,重复25次。

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